شکم سکسی زن زیبا ، کمر نازک ، مردان را دیوانه می کند . . . خوب ، کدام زن این را نمی خواهد؟متأسفانه ، هر یک از ما با مشکل سانتیمترهای نفرت انگیز اضافی در شکم و پهلوها مواجه بوده ایم (یا خواهیم بود). این امر یا به دلیل ریتم اشتباه زندگی و تغذیه است ، یا به دلیل بارداری و بهبودی پس از زایمان است. و مشکل ترین چیز این است که چربی از شکم و پهلوها خارج می شود.
همه می خواهند اندامی زیبا و متناسب داشته باشند ، اما تعداد کمی از آنها مایلند روی آن سخت کار کنند. برخی از وراثت به شما این امکان را می دهد که همه چیز را بخورید و بهتر نشوید ، برخی دیگر اینطور نیستند. بله ، این توهین آمیز و ناعادلانه است. می توانید دو دقیقه غصه بخورید ، و سپس افکار و قدرت خود را جمع آوری کرده و شروع به کار روی خود کنید.
سخت ترین قسمت در مورد کاهش وزن و ورزش ، خود سازماندهی است. شما باید عادت های بد قدیمی را کنار بگذارید و عادت های خوب جدید را شروع کنید. این امر در مورد تغذیه و فعالیت بدنی صدق می کند. برای اینکه تمرینات کاهش وزن در شکم و پهلوها را هر روز فراموش نکنید و تنبل نشوید ، سعی کنید تقویم را جلوی چشم خود به دیوار آویزان کنید و هر روز که تمرین می کردید روی آن علامت بزنید. حتی می توانید یادآوری را روی تلفن خود تنظیم کنید.
با ورزش منظم ، در دو تا سه هفته نتایج خوبی را روی شکم و پهلوها مشاهده خواهید کرد:
- ذخایر چربی کاهش می یابد ؛
- پوست سفت می شود ؛
- گردش خون و وضعیت عمومی بدن بهبود می یابد.
حتماً به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرین ، تمام ماهیچه های خود را گرم کنید. به عنوان گرم کردن ، می توانید در محل و تمرینات ابتدایی را از تربیت بدنی مدرسه اجرا کنید. توصیه می شود برای تمرین یک حلقه ژیمناستیک تهیه کنید و لباس راحتی بپوشید.
تمرینات برای آموزش منظم
مطلوب ترین زمان برای فعالیت بدنی از 10 صبح تا زمان ناهار یا از 6 عصر تا 8 شب در نظر گرفته می شود. اما همه نمی توانند برنامه خود را با این بازه زمانی تنظیم کنند ، بنابراین گزینه مناسب خود را پیدا کنید. بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید و بلافاصله بعد از ورزش غذا نخورید. شما می توانید در حین تمرین مقدار کمی بنوشید ، زیرا با ورزش مداوم عرق کرده و آب بدن را از دست می دهید و باید ذخایر آن را دوباره پر کنید. برای کاهش وزن موفق در پهلوها و شکم ، باید حداقل 3 یا 4 بار در هفته این کار را انجام دهید. اما باز هم بهتر است هر روز 30-40 دقیقه به تمرینات اختصاص دهید. تنبل نباش.
اسکوات
این تمرین نه تنها باعث کشش و زیبایی ماهیچه های گلوتئال می شود ، بلکه عضلات شکم را نیز سفت می کند. از وزنه استفاده کنید: دمبل یا بطری های دو لیتری آب. صاف بایستید ، شکم خود را بکشید ، پاها را در فاصله 20 سانتی متری از یکدیگر قرار دهید. هنگام دم ، اسکوات کنید و بازوها را به سمت جلو بکشید (پاشنه های خود را از زمین بلند نکنید ، مطمئن شوید که زانوها از خط انگشتان پا فراتر نروند) ، هنگام بازدم ، به حالت اولیه بازگردید. 15 تا 20 بار بنشینید.
چرخاندن - گزینه 1
روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید ، این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، به PI (موقعیت شروع) بازگردید. آرنج های خود را به طرفین و چانه را بالا نگه دارید. این تمرین را 10 بار انجام دهید. در اینجا عضله راست شکم کار می کند ، که روی آن مکعب شکم ظاهر می شود.
چرخاندن - گزینه 2
PI مانند گزینه اول است ، اما هنگام بلند کردن ، باید آرنج راست خود را تا زانوی چپ و بالعکس برسانید. تمرین را 8 بار برای هر طرف انجام دهید. ماهیچه های مورب شکم در حال تمرین هستند.
پا بالا می رود
در سطح اولیه ، این تمرین را می توان روی زمین دراز کشید ، یک گزینه پیچیده تر تمرین روی میله های دیوار یا تیر عرضی است. بنابراین ، روی زمین دراز بکشید ، پاهای خود را صاف قرار دهید ، می توانید با دستان خود روی مبل را بگیرید یا آنها را پشت سر خود جمع کنید. شکم خود را به سمت داخل بکشید و آن را به پشت فشار دهید ، کمر خود را از زمین بلند نکنید. پاهای راست خود را به آرامی تا بالاترین ارتفاع ممکن برای خود بلند کنید (در حالت ایده آل عمود بر زمین) ، آنها را چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سعی کنید آنها را به آرامی پایین بیاورید. 8 بار تکرار کنید.
"دوچرخه"
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر خود ببندید ، پاها را بالا بیاورید ، در زانو خم شوید و 1-2 دقیقه یا بیشتر "پدال" کنید. تمام تلاشت را بکن.
ورزش بالش. به پشت دراز بکشید ، بالش را با پای خود نگه دارید ، آنها را 45 درجه بالا ببرید و دایره هایی با اندازه های مختلف در هوا بکشید تا ماهیچه ها شروع به سوزاندن کنند. هیچ ورزش دردناکی انجام ندهید ، اما سعی کنید بهترین عملکرد خود را ارائه دهید.
بالابرهای اولیه تنه. آنها به پشت دراز می کشند ، در حالی که زانوها را خم می کنند و آرنج ها را در پشت سر باز می کنند. چانه را به سینه خود فشار ندهید و گردن خود را فشار ندهید. در حالی که روی زمین دراز کشیده اید ، در حالی که نشسته اید بازدم را انجام دهید. تکمیل 16 تا 20 چنین بالابر ضروری است.
"قیچی شکسته"
این تمرین نه تنها برای تمرین عضلات شکم ، بلکه برای پشت نیز مناسب است. روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید (آنها را خم نکنید ، آنها را صاف نگه دارید). 4 ضربه با پای خود انجام دهید (یکی مقابل دیگری) ، چند ثانیه استراحت کنید. "قیچی" را 4-5 بار تکرار کنید.
"سوپرمن"
موقعیت اولیه را بگیرید - روی شکم دراز بکشید ، دستان خود را به جلو بکشید. بازوی راست و پای مخالف خود را بالا بیاورید و آنها را دراز کنید ، کمر و شکم را تحت فشار قرار دهید. پایین بیاورید و در طرف دیگر تکرار کنید. حالا هر دو دست و پا را بلند کرده و دراز کنید ، این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و استراحت کنید. یکبار دیگر سوپرمن بسازید
"تخته"
این یک تمرین استاتیک دیگر است ، اما برای شکم و پهلوها بسیار م effectiveثر است ، اما انجام آن بسیار دشوار است. با تکیه بر آرنج های خود تأکید کنید ، بدن باید مانند یک تار صاف و محکم باشد ، پشت خود را خم نکنید ، الاغ خود را بالا نیاورید. این موقعیت را برای 1-2 دقیقه نگه دارید. اگر این کار برای شما بسیار طولانی و دشوار است ، تا جایی که می توانید این کار را انجام دهید ، اما حداقل 10 ثانیه. با توجه به اینکه شکم ، پشت ، کمر ، پاها و باسن در تنش هستند ، چربی زیر جلدی می سوزد و بسیاری از ماهیچه های بدن شما تقویت می شوند.
خم شدن طرف ایستاده
چنین تمایلاتی به خلاص شدن از سانتیمتر اضافی در طرفین و پیدا کردن یک کمر زیبا کمک می کند. صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید و تا آنجا که ممکن است 10 خم به راست انجام دهید ، دست راست خود را به سمت پایین ران بکشید و با دست چپ ، سر خود را به پهلو بکشید. سپس 10 خم به چپ انجام دهید. اگر عوامل وزنی را در دستان خود نگه دارید ، م moreثرتر خواهد بود.
تمرین "آسیاب" از همان موقعیت شروع قبلی انجام می شود ، فقط تمایلات به جلو انجام می شود ، به طور متناوب با انگشتان پا ، انگشتان مقابل را لمس می کنید. پاهای خود را در زانو خم نکنید ، بنابراین عضلات پشت باسن و باسن را نیز کش می دهید.
حلقه ژیمناستیک
چرخش حلقه ژیمناستیک در کمر باعث تجزیه چربی در شکم و پهلوها می شود ، کمر را کاملاً می کشد. می توانید حلقه را از 10 دقیقه تا نیم ساعت و در صورت تمایل بیشتر بچرخانید. می توانید یک حلقه فلزی یا یک پلاستیک با ضمیمه انتخاب کنید. نکته اصلی این است که وزن آن بیش از 2 کیلوگرم نیست ، در غیر این صورت نمی توان از کبودی جلوگیری کرد.
ورزش فیت بال
فیت بال به تقویت تسکین عضلات شکم کمک می کند. راز این نوع ژیمناستیک در این است که شما باید بدن خود را در حالت تعادل نگه دارید ، در حالی که تنه را به جلو و عقب تا زانو خم می کنید. همچنین ، به یاد داشته باشید که بر تنفس خود نظارت داشته باشید.
رژیم را با ورزش ترکیب کنید
باید بدانید که فعالیت بدنی به تنهایی نتیجه مطلوبی را برای کسانی که دارای اضافه وزن زیاد هستند به همراه نخواهد داشت. در این حالت ، می توانید به نتیجه معکوس دست پیدا کنید - افزایش حجم بافت ماهیچه ای به صورت بصری وزن را به شما اضافه می کند. بنابراین ، مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که ورزش را با تغذیه مناسب ترکیب کنید. به این ترتیب در کوتاه مدت به بهترین نتیجه خواهید رسید.